Abdominais para corredores^
Saiba qual a importância desse exercÃcio e quais são os melhores para quem corre
Você é daqueles corredores que dispensa a aula de abdominal e pensa que esse tipo de exercÃcio é apenas para aqueles que querem ficar sarados? Então, é hora de deixar essa idéia de lado e utilizar esses exercÃcios como aliados da sua corrida.
Fortalecer a região do abdômen é importante para o corredor, pois é essa parte do corpo que dá sustentação para todo o tronco e ajuda o atleta a ter uma boa postura. “Os músculos abdominais, assim como os dorsais, assumem uma função Ãmpar na estabilização do tronco na corrida. Estes músculos estão intimamente ligados à atenuação de sobrecarga na coluna, ou seja, quanto maior a força deles, maior será a proteção recebida pela coluna durante a atividadeâ€, disse Rodrigo Lobo, bacharel em educação fÃsica pela Universidade de São Paulo e diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva e Personal Trainer.
O treinador Rodrigo Lobo ressalta ainda que a execução de exercÃcios para os músculos abdominais é recomendada para a prevenção de dores na região lombar da coluna vertebral, chamada de lombalgia, e contribui para a redução de sobrecarga imposta aos discos invertebrais, que pode evitar hérnias.
Os músculos abdominais possuem caracterÃsticas próprias de um músculo estabilizador e, por isso, a carga de exercÃcios deve ser adequada ao nÃvel de treinamento de cada atleta. “Como a contração desses músculos é mantida por horas seguidas, sem intervalos de descanso, séries muito longas e diárias de exercÃcios abdominais podem gerar um quadro de fadiga crônica e, com isso, perda de eficácia de suas funçõesâ€, alertou Rodrigo Lobo.
“Esses exercÃcios podem ser feitos de três a quatro vezes por semana, sempre respeitando o limite de cada umâ€, explicou o treinador esportivo Fabricio Artesi, da Ecofit Club, que ressalta a importância de ficar atento à proporção volume versus intensidade para não sobrecarregar o organismo. “O atleta deve descansar no mÃnimo 24 horas entre cada treinoâ€, completa Rodrigo Lobo.
Manter os músculos abdominais fortalecidos não é tarefa fácil. O treinador Fabricio Artesi aconselha que o corredor escolha, juntamente com o professor, o exercÃcio ideal para o seu objetivo. “Se em um momento do treinamento o atleta quer aumentar sua velocidade, deve dar ênfase a exercÃcios que estimulem a explosão. Já aqueles que estão se preparando para uma prova mais longa, farão exercÃcios de resistênciaâ€, afirmou.
Os melhores exercÃcios
“Diversos músculos compõem a parede abdominal, porém o músculo reto abdominal é um dos mais requisitados durante a corridaâ€, disse Rodrigo Lobo, que alerta para o perigo da sobrecarga na coluna resultante da intensidade muito grande desses exercÃcios. “Por isso, antes de começar qualquer exercÃcio, procure um profissional competente para orientá-loâ€, aconselhou Lobo.
Para um iniciante, é recomendado começar pelos exercÃcios na posição deitada, executando flexão parcial do tronco e as pernas presas. Em seguida, o atleta evolui para movimentos com pernas elevadas e para exercÃcios de maior flexão do tronco com as pernas livres.
Alguns exercÃcios para corredores:
- Remador: iniciar deitado de barriga para cima com o corpo estendido, levantar o tronco, abraçar os joelhos e voltar à posição inicial.
- Twist: iniciar sentado com os pés levantados, joelhos semi-flexionados e segurando uma medicine ball. Leve a bola para o lado direito e as pernas para o lado esquerdo fazendo uma rotação de tronco e alternando os lados sem parar.
- Estabilização de tronco: deitado de barriga para baixo, apóie os cotovelos e a ponta dos pés no chão e estabilize o tronco em linha reta por 30 segundos.
Aumento de força
Uma outra recomendação seria complementar esses exercÃcios mantendo os músculos abdominais contraÃdos durante os outros exercÃcios de musculação. Essa manobra é chamada de contração isométrica dos músculos abdominais e é muito usada para o aumento de força. Vale lembrar ter músculos abdominais fortes não necessariamente significa tê-los aparentes. Por isso, não se esqueça de exercitá-los independentemente de sua condição fÃsica. Pessoas com baixo Ãndice de gordura corporal podem apresentar abdominais aparentes, porém podem estar fracas, completou o treinador.
Equilibrium Clube de Corrida e Caminhada Salvador BA.
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quinta-feira, 8 de julho de 2010
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